營養成分不可能全部被吸收 英國人類營養學研究中心醫學研究委員會的營養學家托妮•斯蒂爾說：“‘我們吸收了所吃的一切食物’的觀點是錯誤的。雖然你吃的食物裡可能含有一定量的營養素，但實際上，這些營養素沒有被人體全部吸收。營養素的生物利用度，是指食物裡有多少營養素被有效地吸收了。”
很多人都缺乏鐵元素，極少數人會因此導致貧血。但英國諾維奇食物研究所的高級研究員理查•福克斯說，雖然生肉含有這種鐵元素——血紅素鐵，它最易被人體吸收，但素食者認為，大量的食物如菠菜也含有這種鐵。然而，這種蔬菜中含有的鐵元素，是非血紅素鐵形式，它不像生肉所含的血紅素鐵那樣容易被人體吸收。
但福克斯表示，如果有一杯橘子汁，吸收效果就大不一樣了。橘子汁裡的維生素C，能將菠菜裡的鐵元素變成它的非氧化形式（血紅素鐵），與其氧化形式的鐵（非血紅素鐵）相比，血紅素鐵更易被人體吸收。
食物是生是熟很重要 食物是生的還是熟的也很重要。番茄含有番茄紅素，一種抗氧化劑形式。抗氧化劑能抑制自由基，而這種自由基與衰老、中風和心臟病有關。英國營養師凱薩琳•柯林斯博士解釋說：“如果食用的番茄是生的，它們的總抗氧化劑潛能大約為80。但如果你將番茄煮熟或裝入罐中，它們的總抗氧化劑潛能就會增長5～6倍。之所以會這樣，是因為生番茄中的番茄紅素，在煮熟後轉化成反式番茄紅素，它更易被人體吸收。”
同樣，柯林斯博士也表示，煮熟的胡蘿蔔能生成?茁-胡蘿蔔素，也是一種抗氧化劑，它能被人體更好地吸收是因為?茁-胡蘿蔔素能破壞細胞壁，到達體內。
葉黃素也是一種營養素。菠菜和另外一些蔬菜如甘藍、椰菜和豌豆都含有這種葉黃素。斯蒂爾博士說：“實際上，如果與少許脂肪結合在一起食用，人體更容易吸收葉黃素，因為油能幫助它轉移到內臟的脂肪酸上供人體吸收。”
一分為二看吸收 關於飲食組合，要一分為二地看。比如，食用煮熟的番茄能獲取抗氧化劑，但維生素C的含量減少了。我們在蔬菜裡添加脂肪，體內攝入的膽固醇就會升高。專家們還補充說，多不一定就好，過多地攝入某些維生素和礦物質也很危險。
2009/11/29
人體吸收鈣受哪些因素影響---2009-08-20 15:12:03 華夏經緯網
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影響人體吸收鈣的因素很多，如鈣攝入量的多少、膳食中鈣與磷含量之比值、進入腸道的鈣的解離狀態、食物中蛋白質的量和種類、胃腸道的生理狀態等，都可影響鈣的吸收。
(1)膳食中鈣攝入量：與腸鈣吸收率之間有一定相關關係。 一般來講，隨著膳食中鈣攝入量的增加，腸道吸收鈣離子的量也相應增加。但是由於腸道吸收的主動轉運過程具有飽和性，所以正常人在每日每公斤體重攝入5毫克左右鈣時，(70公斤350毫克 )腸道鈣離子吸收曲線呈明顯上升趨勢。當攝入鈣量達每日每公斤體重10毫克以上時，70公斤700毫克--腸道吸收鈣離子的量則增加較緩慢。
(2)磷：膳食中磷的存在對鈣的吸收有一定的影響。因為鈣吸收有賴於合理的腸道鈣、磷比值，所以適當的磷攝入對鈣的吸收非常重要。但是當健康成人攝入磷量超過1克時，磷會與鈣離子形成不溶性磷酸鈣，阻礙鈣離子在腸道的吸收。舉例來講，牛奶中含量十分豐富，約為人奶的3-4倍，但由於其中磷含量過高，鈣、磷比值不當，造成牛奶中大量的鈣不易被吸收。未被吸收的鈣、磷存在於糞便中，使糞便燥結。以牛奶餵養為主的嬰兒容易發生鈣缺乏，嚴重時可以導致佝僂病發生。市場上一些較好的奶製品，採用了一系列科學的、巧妙的配方設計，使鈣、磷比值基本為2：1，非常接近母乳中鈣、磷比值，就避免了牛乳中的鈣、磷比值不當、鈣吸收率低的缺點，有利於鈣在腸道的吸收。
(3)鈣的狀態：攝入的鈣解離狀態對腸鈣吸收率影響明顯。一般膳食中鈣都是以化合物形式存在的，進入胃內受胃酸的作用解離成離子鈣，然後在小腸被吸收。現代工藝將鈣在體外活化呈解離狀態的離子鈣，即活性鈣，在腸道的吸收率就比飲食中的鈣或傳統的鈣製劑，如碳酸鈣、乳酸鈣等要高。
(4)胃腸道的主要生理狀態：胃腸道的生理狀態對腸鈣吸收的影響是多方面的。通過飲食攝取的鈣首先受胃腸功能的影響，胃酸有溶解鈣鹽的功能，胃酸分泌的濃度和數量是否合適，將對鈣吸收產生直接影響。這主要是因為膳食中的鈣都以化合物的形式存在，如果鈣鹽在胃裏的第一個分解步驟沒有解決好，鈣離子的下一步吸收就無從談起。因些，患有胃腸功能紊亂和慢性胃炎、胃潰瘍等器質性疾病時，如果胃酸分泌不足，就勢必影響食物中鈣離子的解離，直接阻礙鈣的消化吸收。
腸道內胰酶的作用主要是消化脂肪。如果膳食內脂肪太低，膽鹽分泌量不足，可能延緩外源性維生素D的吸收。但當脂肪被完全消化後，脂肪酸就會與鈣形成不易被腸道吸收的難溶性鈣皂，從而減少鈣的吸收利用。正是因為這個原因，任何腸道(主要是小腸)的疾患都可能干擾包括鈣離子在內的無機鹽的吸收。
(5)其他因素：除了上這述因素可以影響人體吸收鈣以外，還有很多其他也可以影響人體吸收鈣的吸收，例如食物中的草酸和植物等均可與鈣離子結合形成不溶解的鈣鹽而減少鈣的吸收；許我無機鹽，如鈉鹽和磷酸鹽，以及維生素、抗生素、抗癲癇藥、利尿劑等藥物，也能影響人體對鈣的吸收。另外，一些生理因素對人體收鈣也有明顯的影響，如年齡越大，腸吸收鈣越少，其中女性又比男性更為明顯。另一方面，內分泌功能的正常與否也決定著人體吸收鈣的多與少。體內的激素，如甲狀膀腺素、降鈣素、雌激素、腎上腺皮質激素、甲狀腺素等，對腸道中鈣的吸收都有明顯的影響。與鈣吸收關係最為密切的是維生素D及其活性代謝產物，維生素D與鈣的關係如同"魚兒離不開水，瓜兒離不開秧"一樣。（搜狐健康論壇）
影響人體吸收鈣的因素很多，如鈣攝入量的多少、膳食中鈣與磷含量之比值、進入腸道的鈣的解離狀態、食物中蛋白質的量和種類、胃腸道的生理狀態等，都可影響鈣的吸收。
(1)膳食中鈣攝入量：與腸鈣吸收率之間有一定相關關係。 一般來講，隨著膳食中鈣攝入量的增加，腸道吸收鈣離子的量也相應增加。但是由於腸道吸收的主動轉運過程具有飽和性，所以正常人在每日每公斤體重攝入5毫克左右鈣時，(70公斤350毫克 )腸道鈣離子吸收曲線呈明顯上升趨勢。當攝入鈣量達每日每公斤體重10毫克以上時，70公斤700毫克--腸道吸收鈣離子的量則增加較緩慢。
(2)磷：膳食中磷的存在對鈣的吸收有一定的影響。因為鈣吸收有賴於合理的腸道鈣、磷比值，所以適當的磷攝入對鈣的吸收非常重要。但是當健康成人攝入磷量超過1克時，磷會與鈣離子形成不溶性磷酸鈣，阻礙鈣離子在腸道的吸收。舉例來講，牛奶中含量十分豐富，約為人奶的3-4倍，但由於其中磷含量過高，鈣、磷比值不當，造成牛奶中大量的鈣不易被吸收。未被吸收的鈣、磷存在於糞便中，使糞便燥結。以牛奶餵養為主的嬰兒容易發生鈣缺乏，嚴重時可以導致佝僂病發生。市場上一些較好的奶製品，採用了一系列科學的、巧妙的配方設計，使鈣、磷比值基本為2：1，非常接近母乳中鈣、磷比值，就避免了牛乳中的鈣、磷比值不當、鈣吸收率低的缺點，有利於鈣在腸道的吸收。
(3)鈣的狀態：攝入的鈣解離狀態對腸鈣吸收率影響明顯。一般膳食中鈣都是以化合物形式存在的，進入胃內受胃酸的作用解離成離子鈣，然後在小腸被吸收。現代工藝將鈣在體外活化呈解離狀態的離子鈣，即活性鈣，在腸道的吸收率就比飲食中的鈣或傳統的鈣製劑，如碳酸鈣、乳酸鈣等要高。
(4)胃腸道的主要生理狀態：胃腸道的生理狀態對腸鈣吸收的影響是多方面的。通過飲食攝取的鈣首先受胃腸功能的影響，胃酸有溶解鈣鹽的功能，胃酸分泌的濃度和數量是否合適，將對鈣吸收產生直接影響。這主要是因為膳食中的鈣都以化合物的形式存在，如果鈣鹽在胃裏的第一個分解步驟沒有解決好，鈣離子的下一步吸收就無從談起。因些，患有胃腸功能紊亂和慢性胃炎、胃潰瘍等器質性疾病時，如果胃酸分泌不足，就勢必影響食物中鈣離子的解離，直接阻礙鈣的消化吸收。
腸道內胰酶的作用主要是消化脂肪。如果膳食內脂肪太低，膽鹽分泌量不足，可能延緩外源性維生素D的吸收。但當脂肪被完全消化後，脂肪酸就會與鈣形成不易被腸道吸收的難溶性鈣皂，從而減少鈣的吸收利用。正是因為這個原因，任何腸道(主要是小腸)的疾患都可能干擾包括鈣離子在內的無機鹽的吸收。
(5)其他因素：除了上這述因素可以影響人體吸收鈣以外，還有很多其他也可以影響人體吸收鈣的吸收，例如食物中的草酸和植物等均可與鈣離子結合形成不溶解的鈣鹽而減少鈣的吸收；許我無機鹽，如鈉鹽和磷酸鹽，以及維生素、抗生素、抗癲癇藥、利尿劑等藥物，也能影響人體對鈣的吸收。另外，一些生理因素對人體收鈣也有明顯的影響，如年齡越大，腸吸收鈣越少，其中女性又比男性更為明顯。另一方面，內分泌功能的正常與否也決定著人體吸收鈣的多與少。體內的激素，如甲狀膀腺素、降鈣素、雌激素、腎上腺皮質激素、甲狀腺素等，對腸道中鈣的吸收都有明顯的影響。與鈣吸收關係最為密切的是維生素D及其活性代謝產物，維生素D與鈣的關係如同"魚兒離不開水，瓜兒離不開秧"一樣。（搜狐健康論壇）
糖尿病的全方面保健守則
什麼是糖尿病？
糖尿病顧名思義就是尿中有糖，正常人的尿液中是不應該含糖的，食物在進入人體後，經由胃腸道的消化分解後，就會進入血液循環中，此時血液中的葡萄糖濃度會上升，人體的內分泌系統感應到此訊息後，位於胰臟的beta細胞就會分泌遺島素，讓血液中的血糖能夠順利的轉化成如蛋白質、脂肪、肝醣等大分子的營養素，進入人體組織後儲存起來，在一連串的消化代謝後的水分及水溶性代謝廢棄物，在進入準備排出體外的泌尿系統後，是不會有葡萄糖的存在，而尿液中會殘留糖份，代表遺島素的分泌或作用不完全，導致糖份在消化代謝後不能獲得充分的吸收利用，才會由尿液中排出，因此遺島素不能充分發揮生理作用及分泌量不足是糖尿病發生的主要病因。
糖尿病可分為先天性的「遺島素依賴性」糖尿病，簡稱「第一型糖尿病」，及後天性的「非遺島素依賴型」糖尿病，簡稱「第二型糖尿病」，95％以上的糖尿病患屬於第二型糖尿病，而超過一半以上第二型糖尿病患是有糖尿病家族遺傳史的，第一型糖尿病患多會在幼年發病，患者大多因為無法分泌遺島素，因此僅能依賴注射遺島素來達到生理正常代謝的維持，第二型糖尿病多在中晚年發病，除了遺傳基因外，肥胖、飲食、壓力、生活習慣等，都與發病與否及時間點有關，例如規律的運動習慣、保持理想體種、忌吃甜食、充足的睡眠...，即使有糖尿病的遺傳基因，也可能終生不發病，或者延後發病時間，即使發病了，血糖也很容易控制；相反的，愛吃甜食、不愛運動、肥胖、菸酒不忌、工作壓力大、睡眠不足，在加上遺傳因素，第二型糖尿病還是可能三十幾歲就來報到，如果生活習慣依然不調整，血糖值也會很難控制。
糖尿病的一般治療
糖尿病的治療，廣泛來說，可分為血糖的控制和併發症的防治兩個方向，而血糖控制方面，又可分為促進遺島素的分泌及補充遺島素兩個階段，雖然遺島素的補充已有透過吸入方式補充，不過目前絕大多數病患還是以注射的方式補充遺島素。
第一型糖尿病患在發病的第一時間，大多只能選擇以補充遺島素的方式來作為血糖的控制，配合嚴格的飲食控制及生活習慣，能夠減緩遺島素劑量的增加幅度。
第二型糖尿病患當飯前血糖值在200mg/dL以下時，如果能夠透過每天運動半小時以上、控制在理想體重、忌吃甜食、睡眠充足、補充足夠的纖維素等，往往不需藥物的治療，就能將飯前血糖控制在標準值120mg/dL左右。
當血糖值無法透過飲食及生活調整來控制時，服用刺激遺島素分泌細胞分泌較多的遺島素，及提高細胞對遺島素的敏感度，是第二型糖尿病患控制血糖用藥的主要機轉，除了藥物的控制，糖尿病患仍然需要飲食控制及運動的配合，不然藥物的使用量會不斷增加，血糖的控制狀況也會越來越不容易，終究需要和第一型糖尿病患一樣，以注射遺島素來控制血糖。
糖尿病的症狀以及危險性
除非是極少數的第一型糖尿病患因為血糖驟然過高，可能造成昏迷而有異狀外，絕大多數的第二型糖尿病患，多是在例行的抽血健康檢查時，發現血糖超過標準值才知道自己有糖尿病的，當然也有許多沒有健康檢查習慣的人，是因為其併發症所表現出的臨床症狀才發現罹患糖尿病，而事實上，糖尿病問題可能已經發病許久。
糖尿病所造成身體可見的傷害往往是其引發的併發症，遺島素的分泌量不正常所連帶產生的是，血脂肪中三酸甘油值的異常，提高動脈硬化及心臟病的發生率，血糖值沒有良好的控制，也會造成多重器官功能的失調、末稍血液循環不佳，進而造成末稍神經的壞死，對於充滿微細末稍血管及敏銳神經末稍的視網膜及視神經，更可能造成嚴重傷害而全盲。
血糖值長期偏高，會造成血液滲透壓的不正常，導致血管內皮細胞容易老化壞死，血管彈性變差，因此糖尿病患的血壓也容易偏高，動脈硬化的發生率也比較高，長期下來，加上尿中可能含葡萄糖的問題，充滿微細血管及對血液通透性敏感的腎絲球及腎小管細胞很容易因此造成傷害，因此約有10-40％的糖尿病患最終都會出現腎臟功能嚴重衰退、尿毒及腎衰竭，甚至必須洗腎，因為動脈硬化及高血壓問題，造成心肌梗塞集中風的比例，也高出一般人數倍之多。
糖尿病患的外傷，在血糖控制不佳的情況下，容易感染而造成嚴重的傷口潰爛發炎，如果是在下肢部分，因為血液循環不佳，傷口的癒合時間往往拖得更長，有些時候，因為患者的末稍神經系統不夠敏銳，受傷了也不自覺，發現傷口時，可能已經有嚴重發炎膿瘍的問題，如不能及時使用消炎藥物及保持清潔，經常換藥及控制好血糖值，很可能一個小小的傷口沒有處理好而導致必須截肢收尾。
近來一份大型研究報告指出，血糖平均值在150mg/dL的人，癌症的發生率為血糖正常者的4倍，這可能和糖尿病患者體內較高的自由基有關。
糖尿病患該如何自我保養
糖尿病是現代人很常見的慢性病，除了按時服藥，經常檢測血糖值，飲食、運動、生活習慣及輔助自然療法，往往能夠讓糖尿病患的血糖控制更穩定，併發症的發生率更低。
⊙在飲食方面：
過去認為醣類澱粉食物佔總熱量來源的60-70％的糖尿病飲食處方，已被證實並不若將醣類的熱量比例調整為50-55％左右，更有利於血糖的控制，相對的蛋白質食物則佔總熱量的15-18％，脂肪則佔30％左右，在這樣的熱量比例下，油脂種類的選擇相形變得更重要，過去認為低脂飲食對糖尿病的心血管併發症及肥胖的控制有幫助，然而過高的澱粉類食物，其實反而會提高三酸甘油的濃度，使遺島素的需要量提高，加重糖尿病患內分泌系統的負擔，油脂的選擇應以單元不飽和脂肪酸含量豐富的橄欖油或芥花籽油為主，同時提高omega-3多元不飽和脂肪酸的攝取量，降低如葵花籽油、紅花籽油、玉米油等含omega-6亞麻油酸及次亞麻油酸高的食用油比例，要小心避免固態飽和脂肪酸及除了深海魚以外的動物油脂的攝取。
甜食和糖的攝取應盡量避免，澱粉食物應以高纖穀類，如糙米、燕麥、全麥麵包等，代替白米、白饅頭、白麵包，甜麵包則更應該避免食用。
提高蛋白質的攝取量到15-18％，並不會加重腎臟功能正常的糖尿病患負擔，由於蛋白質食物吸收消化較慢，血糖波動較低，可以延緩飢餓感的產生，因此一樣的熱量攝取，蛋白質食物含量稍高時，加上高纖食物可延長食物停留在胃部的時間，因此比較不會有飢餓感。
在總熱量的攝取方面，如沒有超出理想體重的10％時，運動量大則以實際體重乘以35，運動量低則乘以30，如理想體重60公斤，實際體重六十五公斤，每天早晚都會運動30分鐘以上，則每天應攝取熱量約65x35=2275大卡，如超出理想體重10％時，應先尋求正確的減重計畫，這樣對於血糖控制上，會有明顯的助益。
⊙在運動上：
運動對糖尿病患來說是非常重要的，走路就是最簡單又最有效的運動，每天快走40分鐘，對於血糖的控制有非常大的幫助，不過運動會使血糖降低，因此不要空腹運動，出外運動時，要隨身攜帶糖果，以免血糖下降過劇時，造成低血糖昏迷，運動後覺得頭暈、虛弱時，可能是血糖過低，如有隨身的血糖測量機來檢測血糖直是否過低，那是是最好的，血糖過低，應該盡快口含糖果來提高血糖濃度。
⊙在生活習慣上：
規律的生活作息對於血糖的控制有很大的助益，壓力、睡眠不足皆會使血糖上升，另外，根據醫學研究報告指出，糖尿病患體內的自由基比一般人高出許多，如果加上抽煙及喝酒，罹患癌症、心血管疾病、白內障、視網膜病變等，會是一般人的十倍以上，因此糖尿病患千萬要戒絕菸酒。
⊙在輔助自然療法上：
自然療法在糖尿病的治療上，扮演最重要的角色不在血糖的控制，而是併發症的預防，規律正確的補充自然健康產品，能夠大幅的降低糖尿病併發症的發生率。
硫辛酸（alpha lipoic acid)- 是一種抗氧化劑，同時具有親脂和親水的特質，根據醫學研究顯示，硫辛酸能夠有效的預防及阻止糖尿病患的神經病變之發生及惡化，歐洲部分國家將硫辛酸列為治療糖尿病神經病變的標準用藥，一般使用劑量為每日500-600毫克，對於尚未出現明顯神經病變的糖尿病患，每天可服用250-300毫克的硫辛酸來保護神經細胞的健康，不過有些人服用高濃度的硫辛酸會產生胃部不適的暫時現象，可以隨餐或飯後服用，一般連續服用一週左右會獲得改善，如果情況持續，可以選擇低劑量多次服用以降低不適感。
鉻(Chromium)─又被稱之為葡萄糖耐受因子(Glucose Tolerance Factor)，鉻本身是一種有毒的重金屬，只有三價鉻才是人體所需要的微量元素，不過人體每天約只需要少於200微克(mcg)的鉻，三價鉻化合物，如氯化鉻的人體吸收效果不佳，與有機酸結合的鉻較容易被吸收，不過在較高劑量服用時(每天600微克以上），仍有些可能提高癌症及腎病變罹患率的報告，安全性及吸收率最佳的為胺機酸螯合鉻，餵食鉻的酵母菌與胺機酸螯合鉻類似，不過不適合對酵母菌過敏的體質服用，人體缺乏鉻時，細胞對遺島素的敏感度會降低，促使血糖的提高，部分臨床研究發現，每天補充600微克(mcg)的鉻，對於血糖的控制是有幫助的，不過一般建議保養劑量為每天200～400微克的鉻，胺機酸螯合鉻的吸收率較高，因此每天補充200mcg（微克）就能達到保養的效果。
深海魚油─含豐富的omega-3多元不飽和脂肪酸，具有預防血栓形成，預防動脈硬化的作用，由於糖尿病患的血管內皮細胞容易老化及產生不平滑的斑點，特別容易形成血栓，造成末稍血液循環不佳、血管硬化壞死，影響最劇的就是腎臟，根據臨床研究結果顯示，深海魚油具有保護糖尿病患腎臟細胞的功能，能夠延緩腎功能的衰退，降低動脈硬化及心血管疾病的作用，深海魚油還能夠降低血液中三酸甘油的濃度，是糖尿病患不可或缺的天然保健食品，糖尿病患每天應攝取約含2公克omega-3多元不飽和脂肪酸的深海魚油，大約相當於6-7粒，每粒1000毫克，含omega-3多元不飽和脂肪酸30％的天然深海魚油膠囊，或是4粒含omega-3多元不飽和脂肪酸50-60％的濃縮魚油膠囊，不過含50％的omega-3多元不飽和脂肪酸的深海魚油為酯型油酸，也就是市面上宣稱可以溶解保力龍杯的魚油，其實吸收率遠低於含30％的天然魚油膠囊，雖然市面上也有非酯型，含60％的omega-3多元不飽和脂肪酸的濃縮魚油，不過價格極為昂貴，往往會清楚標示，如果不是特別在意多吞幾粒魚油，其實含omega-3多元不飽和脂肪酸30％的天然深海魚油是最經濟、吸收率又比較好的魚油補充劑。
山桑子與葉黃體素(Bilberry & Lutein)─眼底和視網膜病變是糖尿病患很常見的併發症，由於眼睛是一個充滿微細血管及高密度神經纖維的器官，末稍血液循環差且血管老化都是造成糖尿病患視力問題的主要原因，山桑子萃取物含能夠促進小血管循環及抗氧化作用的前花青素，對於眼睛小血管的保護特別有意義，而葉黃體素和玉米黃質是眼底感光細胞還原的兩個重要、也是唯二的抗氧化劑，能夠保持眼底感光細胞的不斷活化再生，對於糖尿病患經常發生的眼底黃斑病變及容易提早報到的白內障，都能有效預防及延緩惡化，同時延緩視網膜的退化速度，糖尿病患每天應補充160毫克，含25％花青素(OPCs)的百倍濃縮（100：1）山桑子萃取物物，及6毫克的葉黃體素(Lutein)來維持眼睛的健康，降低併發症的發生率。
維生素B群─維生素B群是維持神經細胞及心血管健康不可或缺的營養素，尤其是其中的葉酸及B6能夠降低造成動脈硬化元兇之一的「同半胱胺酸」的濃度，市面上的B群產品很多，但要留意選擇葉酸（Folic acid)劑量至少在400微克以上，最好能達800-1000微克，更能發揮保護效果，B12則是維持神經細胞健康的重要元素，也是素食者特別容易缺乏的維生素，老年人缺乏維生素B12的機率很高，尤其胃酸分泌不足或有動過胃切除手術的患者，應該額外的補充高劑量的維生素B12，其他的維生素B群對於人體的新陳代謝都扮演著極重要的角色，糖尿病患也可選擇強化B群的綜合維他命，不過要留意葉酸劑量是否足夠。
輔酵素Q10（CoQ10)─CoQ10是人體細胞粒腺體能量轉化中，不可或缺的營養素，CoQ10又被稱為護心酵素，因為心臟整天不停的跳動是全身器官中，作功最多、需要最多能量的，當心臟細胞無法負荷作功所消耗的能量時，也就是所謂的心肌功能不足，嚴重則發生心臟衰竭，甚至死亡，心臟衰竭患者會有心跳速度減緩、心肌帶氧量不足及水分無法充分回打心臟而造成下肢水腫及肺水腫等的臨床症狀，心肌細胞擁有全身細胞中最多的CoQ10含量，補充CoQ10能夠有效的提高心肌ATP的能量轉換及作功能力，同時具有抗氧化，消除脂溶性的自由基，也是臨床上心衰竭的用藥之一，不過由於CoQ10的價格昂貴，很多具健保給付又將CoQ10歸為藥品管理的國家，處方給心衰竭患者的劑量，往往只有每天30-60毫克，與臨床研究中，每天應投與120-400毫克的劑量相比，其實是發揮不了作用的。
根據兩份為時12週的臨床研究報告顯示，每天補充200毫克的CoQ10能夠提高糖尿病患的細胞對遺島素的敏感度，使得血糖的控制更順利，同時具有保護神經及心血管細胞的功能，而這樣的效果，也可能降低糖尿病的用藥量，在補充CoQ10的初期，最好能監測是否產生血糖過低的現象而需要調整藥物劑量。
前花青素OPCs─是一種有效的抗氧化劑，存在天然的多種植物及食物中，如紅酒、蔓越莓（小紅莓）、山桑子、綠茶、紅茶、小藍莓、山楂等，不過含量最豐富的莫過於葡萄籽和松樹皮，高濃度萃取的葡萄籽和松樹皮萃取物，其中的OPCs可高達80-95％，不過還是要看產品規格標示，OPCs是一種兼具水溶性和脂溶性的抗氧化物，能夠有效的中和自由基，預防細胞的老化、防止動脈硬化、降低細胞突變的機會，由於糖尿病患體內擁有比一般人更多的自由基，補充富含OPCs的食物或補充劑，能夠有效的降低病情惡化及預防細胞老化，同時也能減少或延緩併發症的發生率，OPCs的補充劑量，按體重計算，每一公斤約2-3毫克的OPCs，例如每粒含95％OPCs的葡萄籽萃取物100毫克，實際OPCs的劑量為95毫克，以體重60公斤左右的糖尿病患來說，每天需服用兩粒，OPCs在空腹服用時，效果較佳。
銀杏萃取物(Ginkgo Biloba)─銀杏萃取物為萃取自銀杏葉的銀杏黃酮素，標準萃取物去除了大部分對人體有害的的銀杏酸，以50：1的濃縮比例萃取出含24％銀杏黃酮素EGb，EGb具有抗氧化作用、抗血栓及促進末稍血液循環的作用，能夠改善糖尿病患的下肢血液循環不佳，預防血栓形成，也能促進腦部血液循環，預防老年癡呆症，不過銀杏萃取物會加強抗凝血劑的作用，如長期在服用抗凝血劑的糖尿病患，則不宜併服銀杏萃取物。
除了以上的天然健康產品能夠有效的降低糖尿病併發症的發生率，提高血糖控制的成效外，尚有CLA（共軛亞麻油酸）、Phase 2 澱粉酵素阻斷劑、維他命E、苦瓜萃取物、微量元素釩、鋅、蘆薈等，皆有研究顯示對糖尿病有幫助，不過健康食品種類何其之多，糖尿病患不可能把所有對糖尿病有幫助的健康食品通通吃下肚，如此可能因為效果重複而無法充分發揮預期加成的效果，患者每天吞服大量的丸劑，也是一項沈重的負擔，尤其是老年病患的吞嚥較困難，再者經濟效益觀點上，也不划算，糖尿病患應能按照本身病情的輕重及經濟狀況來調整以上列出比較具有明確正面意義的重點產品來服用，配合正規的治療、經常的血糖值檢測、高纖低醣飲食、規律的運動及充足的睡眠，糖尿病患一樣能夠健健康康的過生活，精神奕奕、長年百歲。
作者：陳思廷
台北醫學院藥學系畢，中華民國註冊藥師，美國威斯康辛州立大學食品營養碩士，美國營養師學會會員，美國生活形態學會（AALC）體重控制顧問 、美國順勢療法學會會員、加拿大健康食品協會會員、加拿大自然醫藥學院及健康食品協會認證之健康食品指導顧問（Certified Natural Products Advisor)，榮獲加拿大健康食品協會提名之2005年Gordon Stories優良自然健康產品顧問獎，目前為長春月刊、OHAYO早安元氣生活網、維特益健康網、亞洲醫療網、聯合報等之健康專欄作者，著有：保健食品總體檢（台視文化）、輕鬆瘦身十公斤（台視文化）。
糖尿病顧名思義就是尿中有糖，正常人的尿液中是不應該含糖的，食物在進入人體後，經由胃腸道的消化分解後，就會進入血液循環中，此時血液中的葡萄糖濃度會上升，人體的內分泌系統感應到此訊息後，位於胰臟的beta細胞就會分泌遺島素，讓血液中的血糖能夠順利的轉化成如蛋白質、脂肪、肝醣等大分子的營養素，進入人體組織後儲存起來，在一連串的消化代謝後的水分及水溶性代謝廢棄物，在進入準備排出體外的泌尿系統後，是不會有葡萄糖的存在，而尿液中會殘留糖份，代表遺島素的分泌或作用不完全，導致糖份在消化代謝後不能獲得充分的吸收利用，才會由尿液中排出，因此遺島素不能充分發揮生理作用及分泌量不足是糖尿病發生的主要病因。
糖尿病可分為先天性的「遺島素依賴性」糖尿病，簡稱「第一型糖尿病」，及後天性的「非遺島素依賴型」糖尿病，簡稱「第二型糖尿病」，95％以上的糖尿病患屬於第二型糖尿病，而超過一半以上第二型糖尿病患是有糖尿病家族遺傳史的，第一型糖尿病患多會在幼年發病，患者大多因為無法分泌遺島素，因此僅能依賴注射遺島素來達到生理正常代謝的維持，第二型糖尿病多在中晚年發病，除了遺傳基因外，肥胖、飲食、壓力、生活習慣等，都與發病與否及時間點有關，例如規律的運動習慣、保持理想體種、忌吃甜食、充足的睡眠...，即使有糖尿病的遺傳基因，也可能終生不發病，或者延後發病時間，即使發病了，血糖也很容易控制；相反的，愛吃甜食、不愛運動、肥胖、菸酒不忌、工作壓力大、睡眠不足，在加上遺傳因素，第二型糖尿病還是可能三十幾歲就來報到，如果生活習慣依然不調整，血糖值也會很難控制。
糖尿病的一般治療
糖尿病的治療，廣泛來說，可分為血糖的控制和併發症的防治兩個方向，而血糖控制方面，又可分為促進遺島素的分泌及補充遺島素兩個階段，雖然遺島素的補充已有透過吸入方式補充，不過目前絕大多數病患還是以注射的方式補充遺島素。
第一型糖尿病患在發病的第一時間，大多只能選擇以補充遺島素的方式來作為血糖的控制，配合嚴格的飲食控制及生活習慣，能夠減緩遺島素劑量的增加幅度。
第二型糖尿病患當飯前血糖值在200mg/dL以下時，如果能夠透過每天運動半小時以上、控制在理想體重、忌吃甜食、睡眠充足、補充足夠的纖維素等，往往不需藥物的治療，就能將飯前血糖控制在標準值120mg/dL左右。
當血糖值無法透過飲食及生活調整來控制時，服用刺激遺島素分泌細胞分泌較多的遺島素，及提高細胞對遺島素的敏感度，是第二型糖尿病患控制血糖用藥的主要機轉，除了藥物的控制，糖尿病患仍然需要飲食控制及運動的配合，不然藥物的使用量會不斷增加，血糖的控制狀況也會越來越不容易，終究需要和第一型糖尿病患一樣，以注射遺島素來控制血糖。
糖尿病的症狀以及危險性
除非是極少數的第一型糖尿病患因為血糖驟然過高，可能造成昏迷而有異狀外，絕大多數的第二型糖尿病患，多是在例行的抽血健康檢查時，發現血糖超過標準值才知道自己有糖尿病的，當然也有許多沒有健康檢查習慣的人，是因為其併發症所表現出的臨床症狀才發現罹患糖尿病，而事實上，糖尿病問題可能已經發病許久。
糖尿病所造成身體可見的傷害往往是其引發的併發症，遺島素的分泌量不正常所連帶產生的是，血脂肪中三酸甘油值的異常，提高動脈硬化及心臟病的發生率，血糖值沒有良好的控制，也會造成多重器官功能的失調、末稍血液循環不佳，進而造成末稍神經的壞死，對於充滿微細末稍血管及敏銳神經末稍的視網膜及視神經，更可能造成嚴重傷害而全盲。
血糖值長期偏高，會造成血液滲透壓的不正常，導致血管內皮細胞容易老化壞死，血管彈性變差，因此糖尿病患的血壓也容易偏高，動脈硬化的發生率也比較高，長期下來，加上尿中可能含葡萄糖的問題，充滿微細血管及對血液通透性敏感的腎絲球及腎小管細胞很容易因此造成傷害，因此約有10-40％的糖尿病患最終都會出現腎臟功能嚴重衰退、尿毒及腎衰竭，甚至必須洗腎，因為動脈硬化及高血壓問題，造成心肌梗塞集中風的比例，也高出一般人數倍之多。
糖尿病患的外傷，在血糖控制不佳的情況下，容易感染而造成嚴重的傷口潰爛發炎，如果是在下肢部分，因為血液循環不佳，傷口的癒合時間往往拖得更長，有些時候，因為患者的末稍神經系統不夠敏銳，受傷了也不自覺，發現傷口時，可能已經有嚴重發炎膿瘍的問題，如不能及時使用消炎藥物及保持清潔，經常換藥及控制好血糖值，很可能一個小小的傷口沒有處理好而導致必須截肢收尾。
近來一份大型研究報告指出，血糖平均值在150mg/dL的人，癌症的發生率為血糖正常者的4倍，這可能和糖尿病患者體內較高的自由基有關。
糖尿病患該如何自我保養
糖尿病是現代人很常見的慢性病，除了按時服藥，經常檢測血糖值，飲食、運動、生活習慣及輔助自然療法，往往能夠讓糖尿病患的血糖控制更穩定，併發症的發生率更低。
⊙在飲食方面：
過去認為醣類澱粉食物佔總熱量來源的60-70％的糖尿病飲食處方，已被證實並不若將醣類的熱量比例調整為50-55％左右，更有利於血糖的控制，相對的蛋白質食物則佔總熱量的15-18％，脂肪則佔30％左右，在這樣的熱量比例下，油脂種類的選擇相形變得更重要，過去認為低脂飲食對糖尿病的心血管併發症及肥胖的控制有幫助，然而過高的澱粉類食物，其實反而會提高三酸甘油的濃度，使遺島素的需要量提高，加重糖尿病患內分泌系統的負擔，油脂的選擇應以單元不飽和脂肪酸含量豐富的橄欖油或芥花籽油為主，同時提高omega-3多元不飽和脂肪酸的攝取量，降低如葵花籽油、紅花籽油、玉米油等含omega-6亞麻油酸及次亞麻油酸高的食用油比例，要小心避免固態飽和脂肪酸及除了深海魚以外的動物油脂的攝取。
甜食和糖的攝取應盡量避免，澱粉食物應以高纖穀類，如糙米、燕麥、全麥麵包等，代替白米、白饅頭、白麵包，甜麵包則更應該避免食用。
提高蛋白質的攝取量到15-18％，並不會加重腎臟功能正常的糖尿病患負擔，由於蛋白質食物吸收消化較慢，血糖波動較低，可以延緩飢餓感的產生，因此一樣的熱量攝取，蛋白質食物含量稍高時，加上高纖食物可延長食物停留在胃部的時間，因此比較不會有飢餓感。
在總熱量的攝取方面，如沒有超出理想體重的10％時，運動量大則以實際體重乘以35，運動量低則乘以30，如理想體重60公斤，實際體重六十五公斤，每天早晚都會運動30分鐘以上，則每天應攝取熱量約65x35=2275大卡，如超出理想體重10％時，應先尋求正確的減重計畫，這樣對於血糖控制上，會有明顯的助益。
⊙在運動上：
運動對糖尿病患來說是非常重要的，走路就是最簡單又最有效的運動，每天快走40分鐘，對於血糖的控制有非常大的幫助，不過運動會使血糖降低，因此不要空腹運動，出外運動時，要隨身攜帶糖果，以免血糖下降過劇時，造成低血糖昏迷，運動後覺得頭暈、虛弱時，可能是血糖過低，如有隨身的血糖測量機來檢測血糖直是否過低，那是是最好的，血糖過低，應該盡快口含糖果來提高血糖濃度。
⊙在生活習慣上：
規律的生活作息對於血糖的控制有很大的助益，壓力、睡眠不足皆會使血糖上升，另外，根據醫學研究報告指出，糖尿病患體內的自由基比一般人高出許多，如果加上抽煙及喝酒，罹患癌症、心血管疾病、白內障、視網膜病變等，會是一般人的十倍以上，因此糖尿病患千萬要戒絕菸酒。
⊙在輔助自然療法上：
自然療法在糖尿病的治療上，扮演最重要的角色不在血糖的控制，而是併發症的預防，規律正確的補充自然健康產品，能夠大幅的降低糖尿病併發症的發生率。
硫辛酸（alpha lipoic acid)- 是一種抗氧化劑，同時具有親脂和親水的特質，根據醫學研究顯示，硫辛酸能夠有效的預防及阻止糖尿病患的神經病變之發生及惡化，歐洲部分國家將硫辛酸列為治療糖尿病神經病變的標準用藥，一般使用劑量為每日500-600毫克，對於尚未出現明顯神經病變的糖尿病患，每天可服用250-300毫克的硫辛酸來保護神經細胞的健康，不過有些人服用高濃度的硫辛酸會產生胃部不適的暫時現象，可以隨餐或飯後服用，一般連續服用一週左右會獲得改善，如果情況持續，可以選擇低劑量多次服用以降低不適感。
鉻(Chromium)─又被稱之為葡萄糖耐受因子(Glucose Tolerance Factor)，鉻本身是一種有毒的重金屬，只有三價鉻才是人體所需要的微量元素，不過人體每天約只需要少於200微克(mcg)的鉻，三價鉻化合物，如氯化鉻的人體吸收效果不佳，與有機酸結合的鉻較容易被吸收，不過在較高劑量服用時(每天600微克以上），仍有些可能提高癌症及腎病變罹患率的報告，安全性及吸收率最佳的為胺機酸螯合鉻，餵食鉻的酵母菌與胺機酸螯合鉻類似，不過不適合對酵母菌過敏的體質服用，人體缺乏鉻時，細胞對遺島素的敏感度會降低，促使血糖的提高，部分臨床研究發現，每天補充600微克(mcg)的鉻，對於血糖的控制是有幫助的，不過一般建議保養劑量為每天200～400微克的鉻，胺機酸螯合鉻的吸收率較高，因此每天補充200mcg（微克）就能達到保養的效果。
深海魚油─含豐富的omega-3多元不飽和脂肪酸，具有預防血栓形成，預防動脈硬化的作用，由於糖尿病患的血管內皮細胞容易老化及產生不平滑的斑點，特別容易形成血栓，造成末稍血液循環不佳、血管硬化壞死，影響最劇的就是腎臟，根據臨床研究結果顯示，深海魚油具有保護糖尿病患腎臟細胞的功能，能夠延緩腎功能的衰退，降低動脈硬化及心血管疾病的作用，深海魚油還能夠降低血液中三酸甘油的濃度，是糖尿病患不可或缺的天然保健食品，糖尿病患每天應攝取約含2公克omega-3多元不飽和脂肪酸的深海魚油，大約相當於6-7粒，每粒1000毫克，含omega-3多元不飽和脂肪酸30％的天然深海魚油膠囊，或是4粒含omega-3多元不飽和脂肪酸50-60％的濃縮魚油膠囊，不過含50％的omega-3多元不飽和脂肪酸的深海魚油為酯型油酸，也就是市面上宣稱可以溶解保力龍杯的魚油，其實吸收率遠低於含30％的天然魚油膠囊，雖然市面上也有非酯型，含60％的omega-3多元不飽和脂肪酸的濃縮魚油，不過價格極為昂貴，往往會清楚標示，如果不是特別在意多吞幾粒魚油，其實含omega-3多元不飽和脂肪酸30％的天然深海魚油是最經濟、吸收率又比較好的魚油補充劑。
山桑子與葉黃體素(Bilberry & Lutein)─眼底和視網膜病變是糖尿病患很常見的併發症，由於眼睛是一個充滿微細血管及高密度神經纖維的器官，末稍血液循環差且血管老化都是造成糖尿病患視力問題的主要原因，山桑子萃取物含能夠促進小血管循環及抗氧化作用的前花青素，對於眼睛小血管的保護特別有意義，而葉黃體素和玉米黃質是眼底感光細胞還原的兩個重要、也是唯二的抗氧化劑，能夠保持眼底感光細胞的不斷活化再生，對於糖尿病患經常發生的眼底黃斑病變及容易提早報到的白內障，都能有效預防及延緩惡化，同時延緩視網膜的退化速度，糖尿病患每天應補充160毫克，含25％花青素(OPCs)的百倍濃縮（100：1）山桑子萃取物物，及6毫克的葉黃體素(Lutein)來維持眼睛的健康，降低併發症的發生率。
維生素B群─維生素B群是維持神經細胞及心血管健康不可或缺的營養素，尤其是其中的葉酸及B6能夠降低造成動脈硬化元兇之一的「同半胱胺酸」的濃度，市面上的B群產品很多，但要留意選擇葉酸（Folic acid)劑量至少在400微克以上，最好能達800-1000微克，更能發揮保護效果，B12則是維持神經細胞健康的重要元素，也是素食者特別容易缺乏的維生素，老年人缺乏維生素B12的機率很高，尤其胃酸分泌不足或有動過胃切除手術的患者，應該額外的補充高劑量的維生素B12，其他的維生素B群對於人體的新陳代謝都扮演著極重要的角色，糖尿病患也可選擇強化B群的綜合維他命，不過要留意葉酸劑量是否足夠。
輔酵素Q10（CoQ10)─CoQ10是人體細胞粒腺體能量轉化中，不可或缺的營養素，CoQ10又被稱為護心酵素，因為心臟整天不停的跳動是全身器官中，作功最多、需要最多能量的，當心臟細胞無法負荷作功所消耗的能量時，也就是所謂的心肌功能不足，嚴重則發生心臟衰竭，甚至死亡，心臟衰竭患者會有心跳速度減緩、心肌帶氧量不足及水分無法充分回打心臟而造成下肢水腫及肺水腫等的臨床症狀，心肌細胞擁有全身細胞中最多的CoQ10含量，補充CoQ10能夠有效的提高心肌ATP的能量轉換及作功能力，同時具有抗氧化，消除脂溶性的自由基，也是臨床上心衰竭的用藥之一，不過由於CoQ10的價格昂貴，很多具健保給付又將CoQ10歸為藥品管理的國家，處方給心衰竭患者的劑量，往往只有每天30-60毫克，與臨床研究中，每天應投與120-400毫克的劑量相比，其實是發揮不了作用的。
根據兩份為時12週的臨床研究報告顯示，每天補充200毫克的CoQ10能夠提高糖尿病患的細胞對遺島素的敏感度，使得血糖的控制更順利，同時具有保護神經及心血管細胞的功能，而這樣的效果，也可能降低糖尿病的用藥量，在補充CoQ10的初期，最好能監測是否產生血糖過低的現象而需要調整藥物劑量。
前花青素OPCs─是一種有效的抗氧化劑，存在天然的多種植物及食物中，如紅酒、蔓越莓（小紅莓）、山桑子、綠茶、紅茶、小藍莓、山楂等，不過含量最豐富的莫過於葡萄籽和松樹皮，高濃度萃取的葡萄籽和松樹皮萃取物，其中的OPCs可高達80-95％，不過還是要看產品規格標示，OPCs是一種兼具水溶性和脂溶性的抗氧化物，能夠有效的中和自由基，預防細胞的老化、防止動脈硬化、降低細胞突變的機會，由於糖尿病患體內擁有比一般人更多的自由基，補充富含OPCs的食物或補充劑，能夠有效的降低病情惡化及預防細胞老化，同時也能減少或延緩併發症的發生率，OPCs的補充劑量，按體重計算，每一公斤約2-3毫克的OPCs，例如每粒含95％OPCs的葡萄籽萃取物100毫克，實際OPCs的劑量為95毫克，以體重60公斤左右的糖尿病患來說，每天需服用兩粒，OPCs在空腹服用時，效果較佳。
銀杏萃取物(Ginkgo Biloba)─銀杏萃取物為萃取自銀杏葉的銀杏黃酮素，標準萃取物去除了大部分對人體有害的的銀杏酸，以50：1的濃縮比例萃取出含24％銀杏黃酮素EGb，EGb具有抗氧化作用、抗血栓及促進末稍血液循環的作用，能夠改善糖尿病患的下肢血液循環不佳，預防血栓形成，也能促進腦部血液循環，預防老年癡呆症，不過銀杏萃取物會加強抗凝血劑的作用，如長期在服用抗凝血劑的糖尿病患，則不宜併服銀杏萃取物。
除了以上的天然健康產品能夠有效的降低糖尿病併發症的發生率，提高血糖控制的成效外，尚有CLA（共軛亞麻油酸）、Phase 2 澱粉酵素阻斷劑、維他命E、苦瓜萃取物、微量元素釩、鋅、蘆薈等，皆有研究顯示對糖尿病有幫助，不過健康食品種類何其之多，糖尿病患不可能把所有對糖尿病有幫助的健康食品通通吃下肚，如此可能因為效果重複而無法充分發揮預期加成的效果，患者每天吞服大量的丸劑，也是一項沈重的負擔，尤其是老年病患的吞嚥較困難，再者經濟效益觀點上，也不划算，糖尿病患應能按照本身病情的輕重及經濟狀況來調整以上列出比較具有明確正面意義的重點產品來服用，配合正規的治療、經常的血糖值檢測、高纖低醣飲食、規律的運動及充足的睡眠，糖尿病患一樣能夠健健康康的過生活，精神奕奕、長年百歲。
作者：陳思廷
台北醫學院藥學系畢，中華民國註冊藥師，美國威斯康辛州立大學食品營養碩士，美國營養師學會會員，美國生活形態學會（AALC）體重控制顧問 、美國順勢療法學會會員、加拿大健康食品協會會員、加拿大自然醫藥學院及健康食品協會認證之健康食品指導顧問（Certified Natural Products Advisor)，榮獲加拿大健康食品協會提名之2005年Gordon Stories優良自然健康產品顧問獎，目前為長春月刊、OHAYO早安元氣生活網、維特益健康網、亞洲醫療網、聯合報等之健康專欄作者，著有：保健食品總體檢（台視文化）、輕鬆瘦身十公斤（台視文化）。
褪黑激素 Melatonin
▇ 什麼是褪黑激素 ?
人腦深處隱藏著一種形似碗豆的巧妙腺體 , 它會適時地提醒辛苦一天的您該好好上床休息囉 ! 褪黑激素是由必須胺基酸：色胺酸 ( L - tryptophan ) 轉化而來，其中間產物包括 5 - hydroxytryptophan ( 水合色胺酸；簡稱 5 - HTP )，在松果體內轉化為褪黑激素。
這種腺體稱為 [ 松果體 ] , 它掌管人體的生理時鐘。松果體在維持人類睡眠的正常運作中扮演著重要的角色 , 它會在適當的時候分泌一種稱為 [ 褪黑激素 ] 的神祕荷爾蒙。褪黑激素分泌多的時候 , 自然我們就會想睡覺 ; 而褪黑激素分泌少的時候 , 我們自然就會醒過來。
▇ 晚上睡覺開小夜燈免疫功能會下降 !
松果體被喻為人體的 [ 第三隻眼睛 ] , 原因是松果體裡包含了與眼睛相似的色素細胞 , 對於光具有同樣的敏感度 , 它會根據接收到的光量多少 , 來決定褪黑激素的分泌量。松果體分泌的褪黑激素由血液輸送之量極微，以兆分之一克計量。隨著年齡和其他因素而變動，但是晚間的分泌量約為白天的 5 -10 倍。
當我們的眼睛感應不到光線的時候 , 便會傳達命令到松果體分泌褪黑激素 , 讓我們進入睡眠。在正常情況下夜晚 11:00 到凌晨 2:00 為分泌最旺盛的時段，人們會因而想睡覺，之後分泌量慢慢降低，直到約清晨 8:00 當一睜開眼睛， 松果體就停止分泌了。
▇ 奉勸大家別再晚睡超過 10 : 00 和熬夜 !
褪黑激素的分泌， 可以抑制人體交感神經的興奮性，使得血壓下降、心跳速率減慢、肌肉鬆弛、血壓下降身體乃開始進入睡眠期。心臟得以喘息，具有加強免疫功能、毒殺癌細胞的效果，可是一旦眼球見到光，褪黑激素就會被抑制住，因此深夜開燈睡覺者，免疫功能會下降、也就比較容罹患癌症。國外有研究顯示，常值夜班的小姐，乳癌的發生率將大幅成長 2 倍。
媒體報導 : 常熬夜 抵抗力會降低 記者楊心怡／民生報
美國維吉尼亞大學研究員在一項實驗中發現，生理時鐘錯亂的老鼠比較早死，他們據此認為，工作需要輪班導致日夜顛倒，或者經常搭飛機跨越不同時區，可能會對身體健康造成負面影響。( 詳全文 .... )
松果體的分泌非常的非常規律 , 只要有一天熬夜，次日褪黑激素分泌量就會減少約要 11 天才會恢復正常。當褪黑激素這一規律的週期受到破壞，會出現徹夜難眠、神經衰弱、精神不振、白天想睡、哈欠連連 ....等等的困擾，便接踵而來。
所以晚上睡覺開小夜燈會抑制褪黑激素分泌 , 而使免疫力下降。晚上臥房如果非要點燈的話 , 位置最好低於床的位置以下 , 避免眼睛接觸到光線。若有需要可以使用眼罩。您可以發現 , 五星級的大飯店 , 天花板一定沒有大燈。
褪黑激素是很強的抗氧化劑 35 歲開始遞減
一般人在 6 歲的時候分泌量最旺盛，到了青春期分泌量開始減低，到了45 歲左右，則分泌量只有兒童期的一半 1/2 而已。睡眠不足或是生理周期受到干擾的結果，則會大量減低腦松果體分泌褪黑激素的功能。
上了年紀的人不是不需要那麼多的睡眠，而是沒有辦法睡那麼久。因為腦部松果體分泌的褪黑激素不足，所以很難入睡，入睡後也睡得很淺，並且容易醒過來。如此晚上只能睡 2、3 個小時，當然白天會精神不濟、想打瞌睡。
這種腺體稱為 [ 松果體 ] , 它掌管人體的生理時鐘。松果體在維持人類睡眠的正常運作中扮演著重要的角色 , 它會在適當的時候分泌一種稱為 [ 褪黑激素 ] 的神祕荷爾蒙。褪黑激素分泌多的時候 , 自然我們就會想睡覺 ; 而褪黑激素分泌少的時候 , 我們自然就會醒過來。
▇ 晚上睡覺開小夜燈免疫功能會下降 !
松果體被喻為人體的 [ 第三隻眼睛 ] , 原因是松果體裡包含了與眼睛相似的色素細胞 , 對於光具有同樣的敏感度 , 它會根據接收到的光量多少 , 來決定褪黑激素的分泌量。松果體分泌的褪黑激素由血液輸送之量極微，以兆分之一克計量。隨著年齡和其他因素而變動，但是晚間的分泌量約為白天的 5 -10 倍。
▇ 奉勸大家別再晚睡超過 10 : 00 和熬夜 !
褪黑激素的分泌， 可以抑制人體交感神經的興奮性，使得血壓下降、心跳速率減慢、肌肉鬆弛、血壓下降身體乃開始進入睡眠期。心臟得以喘息，具有加強免疫功能、毒殺癌細胞的效果，可是一旦眼球見到光，褪黑激素就會被抑制住，因此深夜開燈睡覺者，免疫功能會下降、也就比較容罹患癌症。國外有研究顯示，常值夜班的小姐，乳癌的發生率將大幅成長 2 倍。
媒體報導 : 常熬夜 抵抗力會降低 記者楊心怡／民生報
美國維吉尼亞大學研究員在一項實驗中發現，生理時鐘錯亂的老鼠比較早死，他們據此認為，工作需要輪班導致日夜顛倒，或者經常搭飛機跨越不同時區，可能會對身體健康造成負面影響。( 詳全文 .... )
松果體的分泌非常的非常規律 , 只要有一天熬夜，次日褪黑激素分泌量就會減少約要 11 天才會恢復正常。當褪黑激素這一規律的週期受到破壞，會出現徹夜難眠、神經衰弱、精神不振、白天想睡、哈欠連連 ....等等的困擾，便接踵而來。
所以晚上睡覺開小夜燈會抑制褪黑激素分泌 , 而使免疫力下降。晚上臥房如果非要點燈的話 , 位置最好低於床的位置以下 , 避免眼睛接觸到光線。若有需要可以使用眼罩。您可以發現 , 五星級的大飯店 , 天花板一定沒有大燈。
褪黑激素是很強的抗氧化劑 35 歲開始遞減
一般人在 6 歲的時候分泌量最旺盛，到了青春期分泌量開始減低，到了45 歲左右，則分泌量只有兒童期的一半 1/2 而已。睡眠不足或是生理周期受到干擾的結果，則會大量減低腦松果體分泌褪黑激素的功能。
上了年紀的人不是不需要那麼多的睡眠，而是沒有辦法睡那麼久。因為腦部松果體分泌的褪黑激素不足，所以很難入睡，入睡後也睡得很淺，並且容易醒過來。如此晚上只能睡 2、3 個小時，當然白天會精神不濟、想打瞌睡。
人類是如何產生生理時鐘？
如何調整生理時鐘促進身心健康
生理時鐘與睡眠
睡眠是生物基本的需求之一，就如同進食與飲水一樣，在體內有一個機制來維持需求的滿足，當一個人睡了很久之後，要再入睡就不太容易；相對的，如果之前很長一段時間沒有睡時，就能夠很快入睡，這個機制稱為睡眠的恆定機制（Homeostatic Process）。
然而，這樣的一個原則並非隨時都成立，大部分的人應該都有類似以下的經驗，當你為了某些原因必須熬夜不睡時，一開始可能覺得還好，到了半夜三、四點時開始會覺很難熬，但如果撐過這段時間，到早晨八、九點時，又會覺得精神似乎又來了，沒有像半夜那麼想睡了。這樣的現象並不合乎恆定機制的預測，熬夜越久並沒有越想睡，這就告訴我們還有另一個機制影響到我們的睡眠，告知我們什麼時候是該睡覺的時間，什麼時候是該清醒的時間，這個機制稱為晝夜節律（Circadian Rhythm），也就是我們一般講的生理時鐘。
我們體內控制睡眠的生理時鐘主要是位於下視丘的神經核，它透過與松果體的聯繫來控制體內褪黑激素分泌的時間，影響個體嗜睡與清醒的程度。此外，這個生理時鐘也影響到體內其他生理活動的韻律，包含體溫、內分泌系統、離子代謝、消化系統的活動等。
在一般的狀況下，這個生理時鐘在半夜三點到六點是嗜睡的最高峰，而在六、七點開始清醒的程度漸漸升高，在白天維持清醒的狀態，直到晚上清醒的程度才又開始下降。這個清醒與嗜睡的週期也影響到注意力、警覺程度、判斷力等認知能力，因此，也相對地影響到工作表現或是工作安全。
生理時鐘失調造成的問題
一、夜班及輪班工作人員
對於一般白天班的工作人員來說，這個生理時鐘的週期基本上是合於工作的要求，可以讓他們在工作的時間維持最佳的精神狀態；但對於輪班或夜班工作的人員，則可能因為內在生理時鐘與外在環境的要求的作息時間不一致，而造成一些困擾。首先，當他們在白天要睡覺時，由於體內的生理時鐘並不是處於睡眠的最佳狀態，便會造成無法入睡困難、無法維持睡眠、或睡的不安穩等困擾。研究發現當被睡眠剝奪的受試者被要求在一天的不同時間上床就寢時，在非正常時間入睡的受試者，只能維持短暫的睡眠，而且睡眠的品質也較差。對於輪班的工作人員來說，長久在與生理時鐘不一致的時間睡覺，便會造成睡眠不足以及失眠的問題。此外，在夜間工作時，由於睡眠不足以及生理時鐘處於嗜睡的狀態下，也會影響到工作表現，甚至造成工作安全的危害。研究發現，長期睡眠不足的個體，雖然在主觀上不會感受到認知能力的明顯影響，但在客觀認知作業的測量上確發現有明顯的下降的情形。這些人在做較長時間且需要持續注意力的測驗時（如在電腦上出現特定的刺激時按鍵回應），反應時間會變慢，並且會出現長達幾十秒沒有反應的狀態，另外，在數學運算及判斷力的作業上也會表現較差。
研究也發現輪班工作會造成睡眠、身體疾患、工作表現、以及社交方面的困擾，一項調查更指出要適應輪班工作可能得花上三年的時間，對有些人來說，花更多的時間也無法完全適應。
二、日夜節律睡眠異常
除了輪班工作的人員外，一般人由於個人特質與生活習慣的影響，也可能形成內在生理時鐘與外在環境要求的作息時間不一致的情況，而造成睡眠問題，我們稱之為日夜節律睡眠異常。例如，很多年輕人每天要到半夜兩、三點才有辦法入睡，早上則需掙扎著起床，但到了週末就一睡睡到隔天中午，他們多半有內在生理時鐘比外界要求的時間延後的狀況。另外，在一些老年人較常見的狀況，在晚飯過後就開始感到嗜睡，很早入睡後在半夜三、四點就起床，再也睡不著，這是導因於內在生理時鐘比環境的時間提前的狀況。此外還有些人他們的生理時鐘就是無法維持與外界時間同步，而長久以來都是相當不規律的情況。這些有日夜節律睡眠異常的病人，也可能面對如輪班工作的人員一樣的睡眠困擾及工作表現的問題。
影響內在生理時鐘的因素
由於這些問題是因為內在生理時鐘與外在環境要求不一致所引起的，要解決這些問題就必須先瞭解內在生理時鐘的特質。以下先就生理時鐘的特性以及影響的因素作一介紹：
一、生理時鐘具有調節的彈性
我們的生理時鐘有一個固定的週期，是接近24小時但略大於24小時的，因個人而略有差異。對大部分的人來說，生理時鐘大致有一、兩個小時的彈性，可以因為一些需要前後調整上床及起床的時間。但這個彈性對於從事輪班工作的人員來說是不足的。
二、生理時鐘有往後延遲的傾向
研究發現當將一個人安置在一個沒有日光、沒有時鐘的地方時，這個人的生活作息時間會有每天向後延的傾向，他會以每天約25小時的週期作息。這個結果顯示內在生理時鐘本身有往後延遲的傾向，若要將生理時鐘往後延會比往前移來的容易。
三、日光的照射會影響生理時鐘的節律
雖然內在生理時鐘有往後延遲的傾向，但是大部分的人生活在24小時的環境週期中並不會有作息時間延遲的情形，主要的原因是因為日光的照射使我們的生理時鐘與環境時間同步。在不同的時間照射光線對於生理時鐘會有不同的影響，在清晨照射日光會使生理時鐘提前，而晚上會提早感到嗜睡，早上較早清醒；相反的，在夜間照射光線會讓生理時鐘延後，造成較晚嗜睡，較晚起床的現象。除了光線照射的時間外，照射的光線強度也有所影響，通常照射的光線要比朝陽的光線（約2500lux）還強才會有明顯的調節作用，且照射的時間越久，效果越顯著。
四、生活作息習慣也會影響生理時鐘的節律
除了日光之外，內在生理時鐘也會受到進食、活動、睡覺時間等生活作息習慣的影響，但其影響的程度不若日光來的顯著。
五、服用褪黑激素也會影響生理時鐘的節律
服用褪黑激素也會對生理時鐘有所影響。與照射日光的時間相反，研究發現黃昏或夜間服用褪黑激素會使生理時鐘提前，讓人提早想睡，提早醒來；而清晨服用褪黑激素會使生理時鐘延後，讓人延後想睡，睡到較晚才醒來。
六、生理時鐘的特質隨著個人有所差異
除了一些外在的因素外，不同人內在生理時鐘的特質也可能有所差異。研究者根據個人一天中精神及工作表現最佳的時間將人分為夜晚型、早晨型、以及中間型的生理時鐘型態，夜晚型的人生理時鐘較不規律，較容易往後延，但似乎也較有彈性；早晨型的人一般來講作息時間比較規律，但較容易有太早醒來的問題，生理時鐘也較沒有彈性。
調整生理時鐘的執行原則
我們可以根據上述生理時鐘的特質，維持生理時鐘的規律性，並在必鑰時調整生理時鐘以符合外在環境的要求。以下為維持生理時鐘規律性的一般建議，以及夜班與輪班工作者調整生理時鐘的執行原則：
一、維持生理時鐘規律性的一般建議
維持固定的上床及起床時間。
維持固定的生活作息時間。
避免早上賴床。
避免週末補眠。
維持臥室有適當的光線。
早上起床後照射日光。
規律的運動。
二、對於夜班與輪班工作的建議與注意事項
1.在工作時間方面的建議
固定工作時間對生理時鐘的維持最為容易。
如果必須要輪班，將時間往後輪會比往前輪來得容易。
避免過於頻繁（一週或更短的時間輪一次班）的輪班。
避免加班。
改變工作時間時要有一、兩天以上的休假日以便調節時間。
避免每一班的工作時間過長（長於12小時），尤其如果工作內容需要相當的注意力或體力更應避免。
工作時間中間安排短暫休息對於維持工作表現有所幫助。
2.使用幫助清醒的刺激性飲料的注意事項
咖啡等刺激性飲料的使用的確有助於增進工作時的清醒程度及工作效率，然而其幫助的程度仍無法與適時而充足的睡眠後的表現相當。
刺激性物質的使用也可能造成想要入睡時無法入睡，所以在睡前4到6小時內要避免飲用刺激性飲料。
3.在睡眠時間方面
盡量維持固定的睡眠時間，即使在休假的日子也盡量不要改變。
在輪班的前三天左右可以開始調整睡眠時間，每天往後延一到三小時。
如果無法維持較長時間的睡眠，適當的小睡補眠有助於維持工作時的清醒與認知表現。
4.維持舒適的睡眠情境
避免光線、噪音、以及家中其他人的干擾。
可以將收音機調到沒有節目的頻道或者開電風扇來產生背景噪音，以降低噪音的影響。
5.謹慎地使用安眠藥
雖然使用安眠藥可能有助於白天入睡，但是並無法改變生理時鐘，因此，對於工作時的警覺程度也只能有部份的幫助。
長期使用安眠藥可能有藥物依賴以及副作用等問題，所以應避免長期使用。
6.切勿使用酒精來幫助睡眠
雖然酒精有暫時幫助入睡的效果，但在身體代謝之後反而有中斷睡眠的反彈效用。
長期使用酒精來幫助入睡對身體功能的負面作用遠大於其幫物，必須加以避免。
7.控制光線的照射以協助生理時鐘的調節
夜班工作者在早上回家時可戴太陽眼鏡以避免早晨照光對於白天睡眠的負面影響。
白天睡覺時也要控制臥室中的光線，避免太多的光線進入室內。
工作情境的光線要充足。
當必須將生理時鐘往後延時，可以利用在原來睡眠的時間之前照射光線（日光或日光盒的人造光）來促進生理時鐘的延後；如欲將生理時鐘提前，則必須在剛睡醒時照射光線。
當欲固定生理時鐘在某個特定時間時，可在起床後短暫照射光線，避免生理時鐘延後。
8.利用褪黑激素來幫助生理時鐘的調節
在想要轉換的睡眠時間之前服用褪黑激素，可以幫助入睡，以及幫助生理時鐘的調節。
在剛睡醒的時間服用褪黑激素可幫助生理時鐘的延後；在睡前5小時左右服用褪黑激素可以幫助生理時鐘往前移。
9.實施員工教育以增進員工睡眠衛生以及生理時鐘相關知識
10.可能造成輪班適應困難的因素
中年以上。
早晨型的生理時鐘特質。
有其他的睡眠疾患。
有藥物或酒精濫用的問題。
有慢性身體疾患。
結語
人類是唯一會利用人造光來延長及改變作息時間的生物，雖然光線的使用幫助我們促成了許多文明的可能性，但也打破了生物內在週期與環境週期原有的協調性，造成了睡眠與認知功能表現方面的問題。唯有在瞭解生物內在週期的原理，試者利用這些原理來讓內在生理時鐘與環境的要求達到和諧，才能真正解決這些衍生的問題。
參考資料
輔仁大學心理學系 楊建銘助理教授
生理時鐘與睡眠
睡眠是生物基本的需求之一，就如同進食與飲水一樣，在體內有一個機制來維持需求的滿足，當一個人睡了很久之後，要再入睡就不太容易；相對的，如果之前很長一段時間沒有睡時，就能夠很快入睡，這個機制稱為睡眠的恆定機制（Homeostatic Process）。
然而，這樣的一個原則並非隨時都成立，大部分的人應該都有類似以下的經驗，當你為了某些原因必須熬夜不睡時，一開始可能覺得還好，到了半夜三、四點時開始會覺很難熬，但如果撐過這段時間，到早晨八、九點時，又會覺得精神似乎又來了，沒有像半夜那麼想睡了。這樣的現象並不合乎恆定機制的預測，熬夜越久並沒有越想睡，這就告訴我們還有另一個機制影響到我們的睡眠，告知我們什麼時候是該睡覺的時間，什麼時候是該清醒的時間，這個機制稱為晝夜節律（Circadian Rhythm），也就是我們一般講的生理時鐘。
我們體內控制睡眠的生理時鐘主要是位於下視丘的神經核，它透過與松果體的聯繫來控制體內褪黑激素分泌的時間，影響個體嗜睡與清醒的程度。此外，這個生理時鐘也影響到體內其他生理活動的韻律，包含體溫、內分泌系統、離子代謝、消化系統的活動等。
在一般的狀況下，這個生理時鐘在半夜三點到六點是嗜睡的最高峰，而在六、七點開始清醒的程度漸漸升高，在白天維持清醒的狀態，直到晚上清醒的程度才又開始下降。這個清醒與嗜睡的週期也影響到注意力、警覺程度、判斷力等認知能力，因此，也相對地影響到工作表現或是工作安全。
生理時鐘失調造成的問題
一、夜班及輪班工作人員
對於一般白天班的工作人員來說，這個生理時鐘的週期基本上是合於工作的要求，可以讓他們在工作的時間維持最佳的精神狀態；但對於輪班或夜班工作的人員，則可能因為內在生理時鐘與外在環境的要求的作息時間不一致，而造成一些困擾。首先，當他們在白天要睡覺時，由於體內的生理時鐘並不是處於睡眠的最佳狀態，便會造成無法入睡困難、無法維持睡眠、或睡的不安穩等困擾。研究發現當被睡眠剝奪的受試者被要求在一天的不同時間上床就寢時，在非正常時間入睡的受試者，只能維持短暫的睡眠，而且睡眠的品質也較差。對於輪班的工作人員來說，長久在與生理時鐘不一致的時間睡覺，便會造成睡眠不足以及失眠的問題。此外，在夜間工作時，由於睡眠不足以及生理時鐘處於嗜睡的狀態下，也會影響到工作表現，甚至造成工作安全的危害。研究發現，長期睡眠不足的個體，雖然在主觀上不會感受到認知能力的明顯影響，但在客觀認知作業的測量上確發現有明顯的下降的情形。這些人在做較長時間且需要持續注意力的測驗時（如在電腦上出現特定的刺激時按鍵回應），反應時間會變慢，並且會出現長達幾十秒沒有反應的狀態，另外，在數學運算及判斷力的作業上也會表現較差。
研究也發現輪班工作會造成睡眠、身體疾患、工作表現、以及社交方面的困擾，一項調查更指出要適應輪班工作可能得花上三年的時間，對有些人來說，花更多的時間也無法完全適應。
二、日夜節律睡眠異常
除了輪班工作的人員外，一般人由於個人特質與生活習慣的影響，也可能形成內在生理時鐘與外在環境要求的作息時間不一致的情況，而造成睡眠問題，我們稱之為日夜節律睡眠異常。例如，很多年輕人每天要到半夜兩、三點才有辦法入睡，早上則需掙扎著起床，但到了週末就一睡睡到隔天中午，他們多半有內在生理時鐘比外界要求的時間延後的狀況。另外，在一些老年人較常見的狀況，在晚飯過後就開始感到嗜睡，很早入睡後在半夜三、四點就起床，再也睡不著，這是導因於內在生理時鐘比環境的時間提前的狀況。此外還有些人他們的生理時鐘就是無法維持與外界時間同步，而長久以來都是相當不規律的情況。這些有日夜節律睡眠異常的病人，也可能面對如輪班工作的人員一樣的睡眠困擾及工作表現的問題。
影響內在生理時鐘的因素
由於這些問題是因為內在生理時鐘與外在環境要求不一致所引起的，要解決這些問題就必須先瞭解內在生理時鐘的特質。以下先就生理時鐘的特性以及影響的因素作一介紹：
一、生理時鐘具有調節的彈性
我們的生理時鐘有一個固定的週期，是接近24小時但略大於24小時的，因個人而略有差異。對大部分的人來說，生理時鐘大致有一、兩個小時的彈性，可以因為一些需要前後調整上床及起床的時間。但這個彈性對於從事輪班工作的人員來說是不足的。
二、生理時鐘有往後延遲的傾向
研究發現當將一個人安置在一個沒有日光、沒有時鐘的地方時，這個人的生活作息時間會有每天向後延的傾向，他會以每天約25小時的週期作息。這個結果顯示內在生理時鐘本身有往後延遲的傾向，若要將生理時鐘往後延會比往前移來的容易。
三、日光的照射會影響生理時鐘的節律
雖然內在生理時鐘有往後延遲的傾向，但是大部分的人生活在24小時的環境週期中並不會有作息時間延遲的情形，主要的原因是因為日光的照射使我們的生理時鐘與環境時間同步。在不同的時間照射光線對於生理時鐘會有不同的影響，在清晨照射日光會使生理時鐘提前，而晚上會提早感到嗜睡，早上較早清醒；相反的，在夜間照射光線會讓生理時鐘延後，造成較晚嗜睡，較晚起床的現象。除了光線照射的時間外，照射的光線強度也有所影響，通常照射的光線要比朝陽的光線（約2500lux）還強才會有明顯的調節作用，且照射的時間越久，效果越顯著。
四、生活作息習慣也會影響生理時鐘的節律
除了日光之外，內在生理時鐘也會受到進食、活動、睡覺時間等生活作息習慣的影響，但其影響的程度不若日光來的顯著。
五、服用褪黑激素也會影響生理時鐘的節律
服用褪黑激素也會對生理時鐘有所影響。與照射日光的時間相反，研究發現黃昏或夜間服用褪黑激素會使生理時鐘提前，讓人提早想睡，提早醒來；而清晨服用褪黑激素會使生理時鐘延後，讓人延後想睡，睡到較晚才醒來。
六、生理時鐘的特質隨著個人有所差異
除了一些外在的因素外，不同人內在生理時鐘的特質也可能有所差異。研究者根據個人一天中精神及工作表現最佳的時間將人分為夜晚型、早晨型、以及中間型的生理時鐘型態，夜晚型的人生理時鐘較不規律，較容易往後延，但似乎也較有彈性；早晨型的人一般來講作息時間比較規律，但較容易有太早醒來的問題，生理時鐘也較沒有彈性。
調整生理時鐘的執行原則
我們可以根據上述生理時鐘的特質，維持生理時鐘的規律性，並在必鑰時調整生理時鐘以符合外在環境的要求。以下為維持生理時鐘規律性的一般建議，以及夜班與輪班工作者調整生理時鐘的執行原則：
一、維持生理時鐘規律性的一般建議
維持固定的上床及起床時間。
維持固定的生活作息時間。
避免早上賴床。
避免週末補眠。
維持臥室有適當的光線。
早上起床後照射日光。
規律的運動。
二、對於夜班與輪班工作的建議與注意事項
1.在工作時間方面的建議
固定工作時間對生理時鐘的維持最為容易。
如果必須要輪班，將時間往後輪會比往前輪來得容易。
避免過於頻繁（一週或更短的時間輪一次班）的輪班。
避免加班。
改變工作時間時要有一、兩天以上的休假日以便調節時間。
避免每一班的工作時間過長（長於12小時），尤其如果工作內容需要相當的注意力或體力更應避免。
工作時間中間安排短暫休息對於維持工作表現有所幫助。
2.使用幫助清醒的刺激性飲料的注意事項
咖啡等刺激性飲料的使用的確有助於增進工作時的清醒程度及工作效率，然而其幫助的程度仍無法與適時而充足的睡眠後的表現相當。
刺激性物質的使用也可能造成想要入睡時無法入睡，所以在睡前4到6小時內要避免飲用刺激性飲料。
3.在睡眠時間方面
盡量維持固定的睡眠時間，即使在休假的日子也盡量不要改變。
在輪班的前三天左右可以開始調整睡眠時間，每天往後延一到三小時。
如果無法維持較長時間的睡眠，適當的小睡補眠有助於維持工作時的清醒與認知表現。
4.維持舒適的睡眠情境
避免光線、噪音、以及家中其他人的干擾。
可以將收音機調到沒有節目的頻道或者開電風扇來產生背景噪音，以降低噪音的影響。
5.謹慎地使用安眠藥
雖然使用安眠藥可能有助於白天入睡，但是並無法改變生理時鐘，因此，對於工作時的警覺程度也只能有部份的幫助。
長期使用安眠藥可能有藥物依賴以及副作用等問題，所以應避免長期使用。
6.切勿使用酒精來幫助睡眠
雖然酒精有暫時幫助入睡的效果，但在身體代謝之後反而有中斷睡眠的反彈效用。
長期使用酒精來幫助入睡對身體功能的負面作用遠大於其幫物，必須加以避免。
7.控制光線的照射以協助生理時鐘的調節
夜班工作者在早上回家時可戴太陽眼鏡以避免早晨照光對於白天睡眠的負面影響。
白天睡覺時也要控制臥室中的光線，避免太多的光線進入室內。
工作情境的光線要充足。
當必須將生理時鐘往後延時，可以利用在原來睡眠的時間之前照射光線（日光或日光盒的人造光）來促進生理時鐘的延後；如欲將生理時鐘提前，則必須在剛睡醒時照射光線。
當欲固定生理時鐘在某個特定時間時，可在起床後短暫照射光線，避免生理時鐘延後。
8.利用褪黑激素來幫助生理時鐘的調節
在想要轉換的睡眠時間之前服用褪黑激素，可以幫助入睡，以及幫助生理時鐘的調節。
在剛睡醒的時間服用褪黑激素可幫助生理時鐘的延後；在睡前5小時左右服用褪黑激素可以幫助生理時鐘往前移。
9.實施員工教育以增進員工睡眠衛生以及生理時鐘相關知識
10.可能造成輪班適應困難的因素
中年以上。
早晨型的生理時鐘特質。
有其他的睡眠疾患。
有藥物或酒精濫用的問題。
有慢性身體疾患。
結語
人類是唯一會利用人造光來延長及改變作息時間的生物，雖然光線的使用幫助我們促成了許多文明的可能性，但也打破了生物內在週期與環境週期原有的協調性，造成了睡眠與認知功能表現方面的問題。唯有在瞭解生物內在週期的原理，試者利用這些原理來讓內在生理時鐘與環境的要求達到和諧，才能真正解決這些衍生的問題。
參考資料
輔仁大學心理學系 楊建銘助理教授
打敗時差---關鍵基因per1
打敗時差 科學家發現調節生理時鐘關鍵細胞
更新日期:2009/11/28 17:22 （中央社台北28日綜合外電報導）根據一項研究，科學家對於生理時鐘如何運作的新發現，可能為找出應付時差的方法提供了線索。
英國廣播公司「世界新聞網」（BBC WorldService）報導，曼徹斯特大學（University ofManchester）一個團隊，針對他們認為對調節人類生理時鐘扮演重要角色的特殊細胞進行研究。
這些細胞原本被認為在白天時不活躍，但他們的研究發現恰好相反。
一般原本認為，大腦在白天刺激較多細胞，在夜裡刺激很少細胞，藉此維持人的生理時鐘，但這個研究團隊徹底顛覆這個概念。
該大學神經科學專家皮金斯（Huge Piggins）告訴BBC世界新聞網Health Check節目說：「傳統的看法是，生理時鐘及腦部和其他部分透過腦細胞產生的電脈衝來溝通，這些電脈衝繞行全腦，告訴身體現在時間，而我們發現，實際上腦部在這部分至少有兩種細胞。」
他說：「這些腦細胞運作不像目前所見其他細胞，它們包含一個關鍵基因per1，此基因使他們可以維持非常高度的『活躍性』。」
這些細胞變得非常「活躍」，反而看起來平靜，甚至好似死了一般，但稍後他們作用停下來，再回復到一般的活躍狀態。
就是這種活動過程告訴人類身體何時醒過來。
皮基斯進一步指出：「顯然地，製藥界有很大興趣研發化學治療藥物，調整每日生理時鐘，以協助對抗如時差等情況。」（譯者：中央社陳蓉）981128
更新日期:2009/11/28 17:22 （中央社台北28日綜合外電報導）根據一項研究，科學家對於生理時鐘如何運作的新發現，可能為找出應付時差的方法提供了線索。
英國廣播公司「世界新聞網」（BBC WorldService）報導，曼徹斯特大學（University ofManchester）一個團隊，針對他們認為對調節人類生理時鐘扮演重要角色的特殊細胞進行研究。
這些細胞原本被認為在白天時不活躍，但他們的研究發現恰好相反。
一般原本認為，大腦在白天刺激較多細胞，在夜裡刺激很少細胞，藉此維持人的生理時鐘，但這個研究團隊徹底顛覆這個概念。
該大學神經科學專家皮金斯（Huge Piggins）告訴BBC世界新聞網Health Check節目說：「傳統的看法是，生理時鐘及腦部和其他部分透過腦細胞產生的電脈衝來溝通，這些電脈衝繞行全腦，告訴身體現在時間，而我們發現，實際上腦部在這部分至少有兩種細胞。」
他說：「這些腦細胞運作不像目前所見其他細胞，它們包含一個關鍵基因per1，此基因使他們可以維持非常高度的『活躍性』。」
這些細胞變得非常「活躍」，反而看起來平靜，甚至好似死了一般，但稍後他們作用停下來，再回復到一般的活躍狀態。
就是這種活動過程告訴人類身體何時醒過來。
皮基斯進一步指出：「顯然地，製藥界有很大興趣研發化學治療藥物，調整每日生理時鐘，以協助對抗如時差等情況。」（譯者：中央社陳蓉）981128
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